Con l’arrivo dell’estate è sempre più pressante la voglia di rimetterci in forma, eliminando i chili accumulati durante l’inverno.

Quali sono i consigli utili per superare la prova costume?

Due sono consigli fondamentali, validi per tutti, anche per chi non è sovrappeso:

  • Alimentati in modo variato ed equilibrato.
  • Svolgi attività fisica quotidiana per almeno 1 ora. Ad esempio una semplice camminata al mattino presto o alla sera quando fa più fresco.

Come gestire i pasti durante la giornata e cosa mangiare

Il primo consiglio è di mangiare poco per volta ma in più occasioni durante il giorno, per rimanere più leggeri ma avere l’apporto calorico necessario per affrontare le fatiche di una giornata lavorativa o il relax di una giornata al mare.

  • Colazione completa: latte o yogurt parzialmente scremato. Fette biscottate o pane integrale con marmellata, oppure cereali, biscotti secchi sempre preferibilmente integrali. Frutta fresca di stagione o spremuta d’arancia/pompelmo.
  • Spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio: utili per non lasciare un lungo intervallo tra i pasti evitando di arrivare a pranzo o a cena affamati e quindi con il rischio di mangiare troppo (sempre a base di frutta o anche verdure in pinzimonio).
  • Pranzo e cena: per assicurare il corretto apporto di tutti i nutrienti devono essere presenti carboidrati, proteine, lipidi e fibre. È possibile fare anche un piatto unico come per esempio un primo piatto condito con carne o pesce o legumi o formaggio o uova + verdure + frutta.

Quale varietà alimentare devo rispettare?

Cereali

  • Consuma regolarmente cereali quali miglio, orzo, farro, manioca, riso venere/riso rosso, grano saraceno, quinoa, amaranto, poichè sono fonti preziose di carboidrati e vitamina B.
  • Quando è possibile, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o fibre.

Carne

  • Preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile. Contengono proteine di elevato valore biologico, oligoelementi come rame, zinco e ferro altamente biodisponibile) e vitamine (in particolare la vitamina B12).

Pesce

Mangia più frequentemente che puoi il pesce, preferendo il pesce azzurro (sarde e alici), perché contiene proteine di elevato valore biologico, vitamine e acidi grassi.

Uova

Contengono proteine, vitamine e oligoelementi, almeno una volta alla settimana.

Legumi

Aumenta il consumo di legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie…) e abbinali preferibilmente ai cereali, in questo modo si ottiene una miscela proteica di qualità paragonabile a quella delle proteina animali.

Latte e derivati

  • Scegli preferibilmente il latte scremato o parzialmente scremato, se hai problemi a digerirlo consuma il latte alta digeribilità senza lattosio.
  • Scegli i formaggi più magri (come ricotta, quartirolo, crescenza, stracchino) solo saltuariamente consuma porzioni più piccole di quelli grassi (grana, gorgonzola). Contengono calcio altamente biodisponibile, proteine di elevato valore biologico e vitamine (tra cui B2 e A).

Frutta e verdura

Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca preferibilmente di stagione. Aiutano a raggiungere la sazietà e contengono un buon quantitativo di fibra, beta carotene, vitamine (tra cui la vitamina C), sali minerali (tra cui il potassio) e antiossidanti.

Condimenti

  • Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Prediligi tipi di cotture alla piastra, al cartoccio, al forno, al vapore, in padella antiaderente, in umido, ma evita le fritture, le preparazioni troppo condite con salse che, anche se in piccole quantità, forniscono molte calorie.
  • Preferisci grassi da condimento di origine vegetale (olio EVO, extra vergine di oliva) in quanto contengono acidi grassi essenziali rispetto che quelli di origine animale.

Acqua

Assumi almeno 1,5-2L di acqua al giorno, anche sotto forma di tè o tisane. Ricorda il tè verde è un potente acceleratore del metabolismo, oltre essere ricco in antiossidanti naturali!

Alcolici

Riduci le bevande alcoliche, tra queste preferisci quelle a basso tenore alcolico come vino e birra e consumale durante i pasti.

Attenzione!

  • Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata.

Riduci il sale sia a tavola che in cucina e limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape), insaporisci i cibi con spezie ed erbe aromatiche.

Se vuoi sapere quali sono le 10 regole dei nutrizionisti del Policlinico del Policlinico di Milano clicca quì:

“Il cibo unisce”: ecco la Piramide Alimentare Transculturale

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Leda si è laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Milano nel 2001, ha conseguito la Specialità in Igiene e Sanità Pubblica nel 2003 e il Dottorato di Ricerca in Gastroenterologia nel 2011. Ad oggi lavora presso l’Università degli Studi di Milano. Si occupa di ricerca nell’ambito della medicina traslazionale, occupandosi di biologia applicata alle scienze della nutrizione. E’ responsabile dell’ambulatorio di Nutrizione presso il Centro per la Prevenzione e Diagnosi della Malattia Celiaca della Fondazione IRCCS Cà Granda-Ospedale Maggiore Policlinico di Milano.

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