Un po’ di sana attività fisica fa bene alla salute. Una frase che abbiamo sentito moltissime volte e che oggi, in piena pandemia, può assumere un valore ancora più importante. Il lock down dovuto al Coronavirus ci ha costretti a casa nel periodo natalizio, dove eccesso di cibo e richiamo del divano diventano spesso protagonisti. Ma anche di questi tempi, una moderata attività fisica può fare bene a combattere pigrizia e migliorare la risposta del sistema immunitario.
Quali sono stati e sono tutt’ora gli impatti più evidenti del Coronavirus sullo sport?
Dallo scorso marzo il nostro stile di vita è stato modificato profondamente, a partire dalla chiusura di centri sportivi, palestre, piscine e alla limitazione a fare sport anche all’aperto.
Lo stato di lock down più o meno continuo, ha portato gravi conseguenze per tutti coloro che lavorano nell’ambito dello sport e per gli sportivi stessi che oltre a vedersi privati della possibilità di fare sport al livello desiderato, sono anche stati privati dell’aspetto di socializzazione, soprattutto i giovani e tutti gli sportivi amatoriali.
Il Covid sta cambiando anche il modo di fare sport anche a livello professionistico, tanto che si stanno testando gia da diversi mesi tipologie di mascherine per vedere quanto influiscono sulle prestazioni. I giocatori di bastek di Venezia stanno usando da diversi mesi in allenamento la maschera “Sherpa”, ideata dal Politecnico di Torino appositamente per gli sport da contatto e che permette di inalare 200 L/min di aria, quindi anche sotto sforzo intenso.
Il lock down e il problema della sedentarietà
Cerchiamo di capire prima di tutto che cosa succede quando si aumenta significativamente il tempo che si trascorre a casa. Gli effetti di un eccesso di sedentarietà sono abbastanza noti ma vale la pena riassumerli:
- aumento di peso;
- perdita di tono e volume muscolare;
- riduzione della forza fisica;
- diminuizione dell’elasticità;
- rischio di sviluppare o peggiorare malattie croniche (malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione);
- disequilibrio ormonale;
- abbassamento della capacità polmonare;
- stress e ansia;
- insonnia o disturbi del sonno.
Tutti questi effetti sono ben descritti da un documento della Nazioni Unite, nel quale si fa riferimento alle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) che spiega come 2-3 ore di attività fisica alla settimana sono di grande aiuto per il fisico ma anche per combattere l’ansia e gli stati d’animo negativi. Infatti, è provato che l’assenza di attività fisica incide sulla salute mentale e può aggravare lo stato di stress e di ansia nella maggior parte delle persone. Uno stato apprensivo che in questo momento storico è particolarmente alto e che potrebbe trovare sfogo in una sana attività sportiva, soprattutto se fatta all’aria aperta.
L’attività fisica incide sul sistema immunitario?
Molteplici studi hanno provato che lo sport agisce positivamente sul sistema immunitario aumentando le nostre difese naturali contro agenti patogeni dell’apparato respiratorio. In particolare, aumenta la diffusione di leucociti e linfociti circolanti (cellule del sistema immunitario) il cui livello rimane alto per un certo periodo di tempo dopo l’esercizio. Se l’attività fisica è fatta costantemente, nell’arco di settimane, il valore dei leucociti e linfociti è mediamente più alto in soggetti che fanno attività fisica piuttosto che in soggetti sedentari.
Per stimolare la risposta del sistema immunitario si possono eseguire sia esercizi di tipo aerobico come la corsa (tapis roulant), bicicletta (cyclette o spinning), canottaggio (vogatore) o esercizi di tipo anaerobico ad alta intensità come l’allenamento con i pesi o flessioni e trazioni a carico naturale.
Come ci si può allenare in una situazione di lock down?
Ci vuole un po’ di fantasia e creatività, soprattutto se non si hanno a disposizione spazi ampi. Tuttavia con pochi attrezzi, anche fatti in casa si possono fare moltissimi esercizi.
Ecco alcuni esempi:
- gli esercizi a corpo libero come flessioni sulle gambe, piegamenti sulle braccia, addominali;
- esercizi per braccia e spalle con pesi (acquistabili online o in alternativa bottiglie riempite d’acqua);
- esercizi con elastici (acquistabili online);
- salto della corda;
- trazioni su una sbarra che si può applicare agli stipiti delle porte;
- stretching (se fatto in maniera intensa è anch’esso un’attività fisica e comunque importante per mantenere i muscoli allungati);
- esercizi di mobilità per combattere la sedentarietà e i conseguenti disturbi soprattutto alla schiena e al collo.
Per i più fortunati che hanno attrezzi più evoluti:
- cyclette o bici da spinning;
- tapis roulant;
- vogatore.
Fuori di casa, oltre a poter fare quasi tutti gli esercizi descritti sopra, si può ovviamente correre, andare in bicicletta o semplicemente camminare velocemente.
Per chi ha bisogno di una guida, l’offerta di corsi online è molto ampia, non necessariamente a pagamento e di diverso livello. Seguire un tutorial o una lezione online dal vivo è molto stimolante e fa superare il momento di pigrizia che ci porterebbe davanti alla TV o a sonnecchiare sul divano.
Il sole rimane sempre un elemento importante … sia per la salute che per l’umore
Infatti, in ultimo non dimentichiamo che fare attività fisica all’aperto, porta altri benefici da parte dei raggi solari e di conseguenza sulla produzione di vitamina D di cui abbiamo parlato in un recente articolo e dei suoi effetti positivi sul sistema immunitario.
Riassumendo, una moderata ma costante attività fisica, unita all’esposizione ai raggi solari e a una dieta bilanciata, ci manterranno in salute durante il periodo di restrizioni imposte dall’emergenza sanitaria.
This post is also available in:
English
